DISTORSIONES COGNITIVAS

Las distorsiones cognitivas son pensamientos automáticos e inconscientes que nos hacen percibir la realidad de forma inexacta. Durante circunstancias difíciles, estos pensamientos distorsionados pueden contribuir a una perspectiva negativa general del mundo y a un estado mental depresivo o ansioso.

De acuerdo con la teoría de la desesperanza aprendida, el significado o la interpretación que las personas le dan a su experiencia influye de manera importante en sí sufrirán episodios de depresión repetidos o no. Desafiar y cambiar las distorsiones cognitivas es un tema a tratar en  la psicoterapia pero es el elemento clave en la terapia cognitivo-conductual.

Tipos principales

  1. Pensamiento dicotómico

También se le conoce como división o pensamiento polarizado.  Alguien que aplica el todo o nada mira la vida en categorías de blanco y negro.  O son un éxito o un fracaso; o son buenos o malos. No hay término medio. Se encuentra en personas muy perfeccionistas. Como nunca falta quien critique, esto lleva a las personas polarizadas a verse a sí mismas como un fracaso total. Con esta distorsión, a las personas se les dificulta considerarse en términos equilibrados.  Ejemplo: Una mujer se come una cucharada de helado y piensa que es un completo fracaso por romper su dieta. Se siente tan mal con ella misma  que termina comiendo todo el litro de helado.

La persona cree que es totalmente inadecuada si no alcanza la perfección. Para combatir esta distorsión, Burns sugiere pensar en el mundo en términos de tonos de gris.  En lugar de verse a sí misma como un completo fracaso por comerse una cucharada de helado, la mujer del ejemplo aún podría reconocer su esfuerzo general para hacer dieta como al menos un éxito parcial.

  1. Sobregeneralización

Se hacen generalizaciones apresuradas a partir de pruebas insuficientes. Como por ejemplo ver un evento negativo único, como un patrón interminable de derrota y, como tal, extraer una conclusión muy amplia de un solo incidente o de una sola prueba. Incluso si algo malo sucede una sola vez, se espera que suceda en el futuro. Ejemplo: una mujer se siente sola y suele pasar la mayor parte del tiempo en casa. Sus amigos a veces la invitan a cenar y a conocer gente nueva. Ella siente que es inútil ni siquiera intentarlo ya que todas las personas son iguales: mezquinas y egoístas. Una sugerencia para combatir esta distorsión es realizar un análisis minucioso de la situación. Esto ayuda a evitar exagerar las circunstancias.

  1. Filtrado

Estas distorsiones ocurren cuando la persona se concentra solo en los detalles negativos de una situación y filtra los aspectos positivos. Ejemplo: Un empleado recibe cumplidos y comentarios positivos sobre una presentación que ha hecho en el trabajo, pero también recibió una pequeña crítica. Durante varios días después de su presentación, se detiene en esta única experiencia negativa, olvidando todas las reacciones positivas que también  había tenido.  El filtrado es como una gota de tinta que colorea un vaso de agua.  Una persona con esta distorsión puede necesitar sentarse y evaluar si filtrar lo positivo y concentrarse en lo negativo le ayuda o si más bien le perjudica a largo plazo.

  1. Descalificando lo positivo

Descalificar lo positivo se refiere a rechazar las experiencias positivas insistiendo en que no cuentan, por una razón u otra. La creencia negativa se mantiene a pesar de la contradicción de las experiencias cotidianas. Descalificar lo positivo puede ser la falacia más común de las distorsiones cognitivas. Se mezcla con querer tener siempre la razón, un tipo de distorsión en la que una persona tiene un juicio de sí mismo de todo o nada. Es muy común que por detrás de esta distorsión haya un estado depresivo. Ejemplo: Solo me felicitan para ser amables. Cualquiera lo hubiera hecho igual.

  1. Inferencia arbitraria

Consiste en llegar a conclusiones generalmente negativas, con poca o ninguna evidencia. Se identifican dos tipos:

  • Lectura mental: Juzgar negativamente a una persona, atribuirle pensamientos negativos  y cambiar de actitud ante ella a partir de su comportamiento y comunicación no verbal. Ejemplo: Un estudiante asume que, como se sienta solo en el almuerzo, todos los demás deben pensar que es un perdedor. (Esto puede fomentar la profecía autocumplida si la persona se aleja del contacto social por temor de ser percibida negativamente).
  • Adivinación: predecir resultados generalmente negativos de los eventos. Ejemplo: una persona deprimida se dice a sí misma que nunca mejorarán sus condiciones y así continuará deprimida toda su vida. Una forma de combatir esta distorsión es preguntarse : Será cierto que no mejoraré si todavía no he intentado hacer algo diferente?

 

  1. Ampliación y minimización

Consiste en dar proporcionalmente mayor peso a un fracaso, debilidad o amenaza percibido, y/o menos peso a un éxito, fortaleza u oportunidad percibidos tanto en uno mismo como en otras personas. Es como hacer una montaña de un grano de arena.  Las personas deprimidas, a veces exageran las características positivas de otras personas y se subestiman a sí mismas y, al contrario, la personas exaltadas tienden a sobrevalorarse a sí mismos y a descalificar a los demás.

  1. Catastrofismo:

Es cuando se le da más peso al peor resultado posible, por improbable que sea, o experimentar una situación como insoportable o imposible cuando es simplemente incómoda. Pensar que un escenario futuro será terrible, en lugar de evaluar de manera realista las diversas características negativas y positivas de esa experiencia.

  1. Razonamiento emocional

En la distorsión del razonamiento emocional, se asume que los sentimientos exponen la verdadera naturaleza de las cosas y se experimenta la realidad como un reflejo de los pensamientos asociados emocionalmente; se cree que algo es verdad únicamente sobre la base de un sentimiento. Consiste en vivir una experiencia con un sentido previo que la enjuicia como negativa, razón por la cual nunca le verás el lado positivo. Ejemplo: Sentir miedo de volar en aviones y luego concluir que los aviones deben ser una forma peligrosa de viajar.

  1. Los debe o debería

Es como esperar que el mundo sea diferente a lo que es. Puede verse como una demanda de logros o comportamientos particulares, independientemente de las circunstancias realistas de la situación. Ejemplo: después de una actuación, un gimnasta cree que no debería haber cometido tantos errores.

Los debe y debería, son negativos porque hacen que la persona se sienta culpable o molesta consigo misma. Algunas personas también proyectan esta distorsión en los demás, sintiendo ira y frustración cuando esa otra persona no hace lo que (supuestamente) debería hacer. Este tipo de pensamiento puede llevar a pensamientos rebeldes, es decir, obligarse a hacer algo con un fuerte debería, puede hacer que se desee todo lo contrario.

  1. Personalizar

La personalización consiste en asignarse  una culpa desproporcionada sobre una situación determinada cuando en realidad no somos los causantes. O también al revés, atribuirnos el éxito de una situación dada ignorando el apoyo emocional de otras personas. Ejemplo: un niño tiene muy buenas calificaciones y su madre cree que ocurrió gracias a ella.

  1. Culpar

Culpar es lo opuesto a la personalización. El nivel desproporcionado de culpa se le atribuye a otra persona, en lugar de a uno mismo. Así, la persona evita asumir su responsabilidad, dando paso a una “mentalidad de víctima”, donde equivocarse es impensable.

En esta distorsión cognitiva, los hechos que uno mismo realiza sobre su entorno siempre son correctos, mientras que las opiniones y perspectivas de otras personas se ven incorrectamente.

  1. La Falacia del cambio

Asume que otras personas deberían cambiar para adaptarse a los propios intereses y / o que es justo presionarlas para que cambien. Puede estar presente en la mayoría de las relaciones abusivas en las que las se piensa que la felicidad, el amor, la confianza y la perfección solo ocurrirían una vez que ellos o la otra persona cambien aspectos de su ser.  La suposición subyacente es que la felicidad de uno depende de las acciones de los demás.

  1. La Falacia de la justicia

La falacia de la justicia es la creencia de que la vida debe ser justa. Cuando se percibe que la vida es injusta, se produce un estado emocional de enfado que puede llevar a intentos de corregir la situación. Los valores de equidad y justicia varían entre la cultura, la gente o el país. La persona se resiente porque piensa en la justicia en términos generales pero no aplica las variables del contexto.

  1. La Falacias de control.

Existen dos formas de distorsión del sentido de poder y control de una persona. Una persona puede verse a sí misma impotente y extremadamente controlada, o puede verse omnipotente y responsable de todo lo que ocurre alrededor.

  1. Etiquetar

En lugar de asumir que el comportamiento es accidental o extrínseco, se le asigna una etiqueta que se basa en el carácter inferido de esa persona o cosa. Al usar etiquetas se incluyen, o están implícitas, muchas características que no son aplicables a esa persona y se usa un lenguaje cargado de emoción. Ejemplo: Cuando no consigues algo que quieres y piensas que eres un perdedor.

Concluyendo, las distorsiones cognitivas son errores del pensamiento y de la percepción acerca de la realidad que nos rodea. Generalmente son automáticos e inconscientes, razón por la cual nos puede costar trabajo darnos cuenta de que las tenemos.

Para identificar estos pensamientos, la ayuda de un psicólogo es vital. A las personas se les enseña cómo identificar y cambiar estas distorsiones.El siguiente paso, una vez que identificamos, entendemos la naturaleza de su origen y la forma como nos afectan a nivel personal y relacional, entonces nos animaremos a cambiarlas por pensamientos más realistas y adaptativos.

 

Autor María Elena Trujillo H.

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Sobre el autor del artículo María Elena Trujillo

Soy una persona con experiencia de vida y entiendo que hay diferentes formas de ser y de estar en el mundo. Te ayudo a aceptarte a ti mismo(a) y a sentir amor y agradecimiento por la vida.

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2 comments
Zoraya Rangel dice 18 octubre 2020

Muy buen artículo, gracias!!

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